河南省精神衛生中心孫丹丹
《2024年中國睡眠質量報告》顯示，我國超3億人存在不同程度的睡眠障礙，其中20~40歲的中青年占比超過60%。失眠不僅會讓人白天昏沉乏力，降低工作、學習效率，影響情緒和記憶力，長期還會增加高血壓、糖尿病等慢性病風險。
失眠的表現形式多樣，不只是“睡不著”，還包括入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質量低。其實，多數人的睡眠問題并非“絕癥”，掌握科學的方法，就有助于找回高質量睡眠。
給生物鐘“定個鬧鐘”：固定作息是核心。養成早睡早起的好習慣，每天早上固定時間起床，晚上固定時間上床睡覺，堅持1~2周，幫助建立“生物鐘”，形成“條件反射”。最佳的睡眠時間是晚上10時至早上6時，盡量在這個時間段讓自己處于睡眠狀態。
“專屬睡眠空間”：讓臥室只用來睡覺。臥室的核心功能應該是“睡眠”，讓臥室成為“睡眠專屬區”，切斷與其他活動的關聯。避免在床上處理工作、刷視頻，讓大腦形成“進臥室=該睡覺”的條件反射。除此之外，臥室內應營造舒適、安靜的睡眠環境。
睡前1小時“斷聯”：給大腦“降降溫”。睡前1小時盡量遠離電子設備，手機、電腦的藍光會抑制體內助眠物質的釋放，讓大腦保持興奮。睡前不妨進行一些“助眠活動”，如讀一本輕松的紙質書；做10分鐘簡單的拉伸；用溫水泡腳15分鐘等。
調整“飲食習慣”：別讓食物影響睡眠。睡前避免攝入“興奮物”，以免干擾睡眠，如香煙、咖啡、酒精以及濃茶等。睡前不應吃得過飽，睡前攝入的食物過多，胃腸道就需要努力地消化和吸收，這個過程大腦會因為不停地受到刺激而影響睡眠。
睡不著時別強迫：減少對睡眠的“焦慮”。如果躺在床上30分鐘還沒睡著，別“強迫自己入睡”，這樣只會更焦慮、更難睡著。可以起身到客廳，做一些簡單、安靜的事，如疊衣服、讀幾頁書，直到有困意再回到床上。
睡眠是維持健康的“基礎工程”。與其在深夜焦慮失眠，不如從今天開始，試著調整作息、改善睡眠環境、減少睡前刺激。或許只是一個小小的習慣改變，就能讓你重新擁有“沾床就睡”的好睡眠，以更好的狀態面對每一天。
（責任編輯：梁艷）
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