新華社北京３月２０日電 睡眠是人生大事，因為人的一生有大約三分之一的時間是在睡眠中度過。３月２１日“世界睡眠日”來臨之際，來談談睡眠這件事，每天到底睡幾個小時為宜？如何才能一夜好眠？
睡眠時間太長或太短都不好。不少人都有這樣的體驗，本想利用周末“補覺”，沒想到越睡越困。睡眠過少則會讓人感覺疲憊，無法集中精力、抑郁、焦慮，如果這種狀態持續，最終會增加患糖尿病、高血壓和肥胖癥的風險。
到底該睡多久才合適？因人而異。美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。
比如出生至３個月齡的小嬰兒，每天主要任務就是睡，需要長達１４至１７小時的睡眠。１歲至２歲的幼兒每天需要１１至１４小時睡眠。６歲到１３歲的學齡兒童，建議每日保持９到１１小時睡眠。
１４歲至１７歲的青少年每天應當睡８至１０小時，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過１１小時的睡眠時間也會對健康不利。
對于１８歲至６４歲的成年人來說，每天７至９小時的睡眠最佳，６小時或１０小時也行，但少于６小時或多于１０小時都不推薦。
而對于６５歲以上的人來說，新指南提供了７至８小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡５小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。
那么問題來了，要想一夜好眠，有什么好法子嗎？睡眠專家給出了幾條建議：
一、堅決別睡懶覺。每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩定的內部生物鐘。周末“補覺”只能讓你的生物鐘紊亂。
二、睡前別看電子設備。手機、電腦等電子設備的屏幕發射出藍光，會抑制身體產生助眠的褪黑激素，所以把睡前讀物換成紙質書吧。
三、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機制之一，一個涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個半小時洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。
四、晚飯早點吃。身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現腸胃不適等，影響睡眠。下午３點后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶也可助眠。
五、定期運動。運動有助于睡眠，最好在睡前６小時運動，以防運動后身體過熱，適得其反。
六、不要數羊。專家說，與其無聊數羊，不如關燈歷數一天中發生的好事。如果半夜醒來，不要過分關注當時幾點、已經睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。
七、聽音樂。舒緩的音樂，特別是古典音樂有助于睡眠。
八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關。一張床墊使用到７年時，就要考慮換床墊了。
九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會有各種副作用。盡量避免使用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內，以免長期服用產生依賴性。
十、吃早餐，沐浴早晨的陽光。光線和食物可讓身體和大腦迅速從睡眠模式轉入清醒模式。
（責任編輯：武丹）
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