果蔬當道？
就是這么低調
維生素C是人體必需的營養，它有很多功能。比如增強免疫力、促進礦物質吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏維生素C，最直接的后果就是會引發壞血癥，所以維生素C又名抗壞血酸。
幾百年前的歐洲，長期在海上航行的水手經常遭受壞血癥的折磨，常見癥狀就是牙齦出血、皮膚淤血和滲血，最后痛苦地死去。奇怪的是，只要船只靠岸，這種病很快就不治而愈了。一位細心的隨船醫生發現，水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜，便試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇跡出現了——壞血病很快就痊愈了。
很多動物都可以合成維生素C，唯獨人類只能從食物中獲得。動物性食物基本不含維生素C，新鮮果蔬才是主要來源，比如柑橘、番茄、草莓和綠葉蔬菜等。最佳食物來源主要包括刺梨、鮮棗、獼猴桃等，生活中也很常見。
補或不補？
先好好吃飯
理論上，正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C。但總有那么一群人，不好好吃飯，有意無意避開了日常膳食中含有維生素C的食物，那可能真的需要“補點維生素C”。
還有一類人，處于機體對維生素C的需要量相對增高和吸收利用率相對降低的時候：妊娠和哺乳期的婦女、生長發育期的兒童、疾病恢復期的病人，能補盡量補充點；老年人胃腸道功能下降，對維生素C的吸收利用率降低，適當補充也是有益的。
了解一下維生素C，你會發現它其實不是個好伺候的主兒。維生素C是水溶性的，沖洗浸泡時會有一部分的丟失；維生素C易被氧化，不能長期儲存；維生素C不耐高溫，加熱溫度過高或時間過長就會大量損失。
所以，有意通過吃果蔬補維生素C的人們，最好選擇生吃，或是焯水涼拌、急火快炒等烹調方法，損失最小。
搞定感冒？
不能全靠它
今年疫情的來襲和反復，促使各種防治病毒性感冒的妙藥良方被熱烈討論。維生素C再次占據C位，它真的可以搞定感冒？
真相是，感冒期間可以加大用量，但治療作用不明顯。對抗感冒，更多還得拼免疫力。
那預防呢？
2013年一篇對29項隨機試驗，共有11306名參與者的薈萃分析結論顯示，維生素C對普通人群不能降低感冒的風險，而對馬拉松和滑雪等運動量較大的人群能夠有效降低感冒風險。你會發現，這兩個群體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家，平時在服用維生素C的人，應該更積極地運動！
2017年，芬蘭赫爾辛基大學發表的論文也闡述了類似的觀點，并進一步提出，較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉。
水果越酸，維C含量就越高嗎？
橙子、檸檬、獼猴桃…當你聽到這些水果名時，會想到什么？酸酸的口感？富含維生素C？很多人都覺得口感中的酸味和維生素C的含量是成正比的，可事實上，這兩者并沒有直接的聯系，不管是橙子還是檸檬，他們都并不一定是維生素C含量最高的水果。
水果中的酸味其實大多來源于有機酸，比如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等。有機酸是水果能量代謝的中間產物，不同水果中有機酸的種類和組成比例不同，例如柑橘類水果（檸檬、橘子、橙子等）中主要含檸檬酸，漿果類（如葡萄等）中主要含酒石酸，通常在未成熟的水果中含量較大，在果實成熟過程中，有些有機酸會轉變為糖。所以，水果的酸甜口感主要取決于糖和有機酸在水果中所占的比例，有機酸含量越高口感越酸。因此，水果的酸度和維生素C的含量并沒有必然聯系。
的確存在一些吃起來很酸、維生素C含量也很高的水果，例如酸棗的維生素C含量高達900mg/100g。但是，杏子和李子口感很酸，而維生素C含量卻很低，分別只有4mg/100g、5mg /100g。
溫馨提醒：每日2克是上限！
在美國國立衛生研究院官方發布的膳食補劑推薦劑量中，≥19歲人群的維生素C攝入量的上限設定在每日2克。
針對不同人群，美國推薦維生素C的每日膳食供給量分別為：
兒童15毫克～45毫克
大多數女性75毫克
男性90毫克
妊娠期或哺乳期女性和老年人可達120毫克
中國居民膳食指南推薦，維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下，每天500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。
在疫情還沒有完全消失的現狀下，補充維生素C和適量增加有氧運動，有助于保持健康。但在補充維生素C的同時，要控制總攝入量，注意多飲水。（人民健康網綜合自健康中國、上海疾控中心）
（責任編輯：梁艷）
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